ベンチプレスのバーの重さは何kg？ジム別・種類別の違いと計算法

ジムでベンチプレスを始める際、多くの人が最初に直面するのが「目の前にあるバー（シャフト）自体の重さは何キロなのか」という疑問です。一般的には「バーの重さは20kg」と広く認識されていますが、実際には利用する施設やマシンの仕様、シャフトの種類によって10kg、15kg、あるいは特殊な重量設定になっているケースが珍しくありません。

器具ごとの正確な重量を把握せずにトレーニングを続けると、日々の重量記録に狂いが生じるだけでなく、筋力向上（漸進性過負荷の原則）の妨げや思わぬ怪我の原因にも直結します。本稿では、オリンピックシャフトからスミスマシン、エニタイムフィットネスやゴールドジムなどの主要ジムにおける実態、そして留め具（カラー）を含めた正しい重量計算のルールまで、現場の知見を交えて徹底的に解説します。

📌 【この記事の重要ポイントまとめ】

• 要点1：標準的なフリーウエイトのシャフト（オリンピックシャフト）は20kgだが、女性用（15kg）やホームジム用（10kg前後）も存在する。
• 要点2：スミスマシンのバーは軌道・カウンターバランス構造により実質初期負荷が約5kg〜20kgとマシンごとに大きく異なる。
• 要点3：正しい重量計算は「バーの重さ＋左右のプレート合計＋カラー（留め具）」が国際基準であり、記録の再現性には正確な把握が不可欠である。

【真相解明】ベンチプレスのバーの重さは何kg？基本20kgと例外の全貌

フィットネスクラブのフリーウエイトエリアに設置されている本格的なバーベルシャフトは、国際規格に基づき重量20kg・全長2,200mm（外径50mmのスリーブ）で作られているものが主流です。これは「オリンピックシャフト」と呼ばれ、競技会から商業ジムまで最も広く普及している標準規格です。

しかし、すべてのバーベルが一律に20kgであると思い込むのは早計です。トレーニング環境や目的によって、以下のように明確なバリエーションが存在します。

まず、国際パワーリフティング連盟（IPF）や国際ウエイトリフティング連盟（IWF）が公認するパワーリフティング公式シャフトは、厳格に重量20kg（誤差±0.1%以内）と規定されています。しなりを抑えた硬い鋼材が使用され、高重量を扱ってもブレにくい設計が特徴です。

一方で、手の小さい方や女性向けにグリップ径を細く（28mm→25mm）設計した女性用オリンピックシャフトは15kg、ジュニアやフォーム習得用として作られた軽量シャフトは10kgに設定されています。さらに、自宅用のホームジムセットに多い「レギュラーシャフト（プレート穴径28mm）」の場合、長さに応じて約7kg〜10kgとなっているケースが一般的です。まずは自身が扱っているバーがどのカテゴリに属しているかを正しく識別することが重要になります。

【主要シャフト比較表】種類別の重量・径・用途スペック一覧

ジムや自宅で見かける主要なシャフトの重量、規格、特徴を一覧表に整理しました。自分が通う施設の機材と照らし合わせて確認してください。

【実態検証】エニタイムやゴールドジムでの重量の違いと現場のリアル

大手フィットネスクラブや24時間ジムでは、導入されている機材ブランドによってシャフトの仕様が異なります。現場での取材および機材データをもとに、各ジムの実態を検証します。

まず、国内外に多数の店舗を展開するエニタイムフィットネスでは、主に「Life Fitness（ライフフィットネス）」や「Hammer Strength（ハンマーストレングス）」のラックとバーベルが採用されています。パワーラックやベンチプレス台に常設されているシャフトは基本的に標準の20kgオリンピックシャフトです。シャフト端部（エンドキャップ）に「20kg」または「44LBS」と刻印されているため、迷った際は端面のプレートを確認すると確実です。

一方、本格派トレーニーが集うゴールドジムでは、「IVANKO（イヴァンコ）」や「ELEIKO（エレイコ）」といった競技用最高峰のバーベルが揃えられています。パワーラックやベンチ台には精密に製造された20kgの公式シャフトが配備されているほか、一部の店舗では15kgの女性用バーや、腕トレーニング専用のEZバー（IVANKO製は約10kg）が整然とラックに分けられています。

注意が必要なのは、地方の公営体育館や古くからあるスポーツセンターです。長年の機材追加によって、20kgのオリンピックシャフトと10kg〜15kgのレギュラーシャフトが同じラック周辺に混在しているケースが見受けられます。利用者のコミュニティでも「公営ジムでいつも通り上げたら妙に軽くて、実は15kgシャフトだった」という体験談が頻繁に語られています。初めて利用する施設では、必ずシャフトの太さや刻印を確認する習慣をつけましょう。

【盲点と罠】スミスマシンのバーの重さとカラー（留め具）の計算ミス

ベンチプレスの重量管理において、最も多くの人が誤解に陥りやすいのが「スミスマシン」と「バーベルカラー（留め具）」の重量扱いです。

1. スミスマシンの「カウンターバランス」による重量差

スミスマシンのバーは、レールに固定されているため単体の棒として取り外すことはできません。重要なのは「最初に持ち上げた瞬間に何キロの負荷がかかっているか（初期抵抗値）」です。スミスマシンには大きく分けて2つのタイプが存在します。

• ノンカウンター式（直結型）：ガイドレールとフックの重量がそのまま手に乗るタイプ。初期重量は約15kg〜20kgとなります。
• カウンターバランス式：マシン上部のワイヤーと滑車を通じて内部の重りがバーを引き上げているタイプ。実際のバーの重さが相殺され、初期重量は約5kg〜9kg程度まで軽減されています。

マシンのフレーム部分に「STARTING RESISTANCE: 15 LBS (6.8 KG)」や「STARTING WEIGHT: 20 KG」といったステッカーが貼られているため、トレーニング前に必ず確認してください。スミスマシンで100kg挙上できたとしても、フリーウエイトのベンチプレスに換算した際に同じ重量が扱えないのは、この軌道固定と初期重量の差が主因です。

2. バーベルカラー（留め具）の重量を侮ってはいけない

プレートの脱落を防ぐ「カラー」も、厳密な重量計算においては無視できません。現在ジムで見かけるカラーには主に3つのタイプがあります。

• プラスチック製クイックカラー：左右合わせて約200g〜300g（計算上はほぼ無視可能）。
• スプリングカラー（針金状）：左右合わせて約500g。
• 競技用スチールカラー（ネジ締め式）：左右合計で正確に5.0kg（片側2.5kg）。

パワーリフティング公式競技や本格的なトレーニング環境で金属製の重厚なカラーを使用する場合、「カラーだけで5kg」の負荷が加わります。これを計算に入れずにプレートだけを足していくと、目標重量から5kg重い状態でセットを組むことになり、挙動の破綻を招く恐れがあります。

【計算ルール】迷わない筋トレの重量計算方法

ベンチプレスの総重量（記録として申告・記録する数値）は、以下の計算式で算出するのが筋トレ界における国際的・統一的な共通言語です。

【ベンチプレス総挙上重量の計算式】
総重量 ＝ シャフト重量（通常20kg） ＋ （片側のプレート重量 × 2） ＋ 左右カラー重量

初心者にありがちな失敗として、「20kgプレートを左右に1枚ずつ付けたから、合計40kgだと思っていた」というケースがあります。正しくは、シャフトの20kgが土台にあるため「20kg（バー）＋40kg（プレート2枚）＝ 60kg」となります。

日々のトレーニングログを記録するアプリやノートには、「プレートの重さ」ではなく、必ずバーを含めた合計重量を記載してください。施設を変えても同じ負荷を正確に再現するための鉄則です。

【初心者必読】ベンチプレスは「バーのみ」から始めても恥ずかしくない理由

ジムに入会したばかりの初心者が最も抱きやすい心理的障壁が、「プレートをつけずにバーだけでベンチプレスをするのは恥ずかしいのではないか」という不安です。しかし、運動指導の専門家や現場の熟練トレーナーの見解は完全に一致しています。「最初はプレートを付けず、20kgのバーのみで開始することが最も合理的で安全」です。

人間の脳と筋肉が新しい動作パターンを学習する際、過剰な負荷がかかると代償動作（肩をすくめる、腰を過剰に反らせるなど）が無意識に発生し、間違ったフォームが運動記憶として定着してしまいます。20kgという重量は、成人男性であっても肩甲骨の寄せ（肩甲骨の内転・下制）やブリッジの組み方、バーの着地位置（胸骨下部）をコントロールするために十分な負荷です。

心理学では「スポットライト効果」と呼ばれますが、周囲のトレーニーは他人の扱っている重量を気にして見てはいません。むしろ、コントロールできない重さで見栄を張って浅い可動域でバウンドさせる動作こそが、周囲から最も危惧される行為です。「バーのみ20kgで10回×3セット」を寸分の狂いもない軌道でこなせるようになってから、左右に1.25kgや2.5kgのプレートを足していくことこそが、長期的な筋肥大と怪我防止への最短ルートです。

【プロの結論】おすすめできる人・慎重になるべき人の判断基準

トレーニングの段階や身体特性によって、どのバーや環境を選択すべきかの判断基準を以下にまとめます。

• 20kgオリンピックバーを選ぶべき人：
  • 基礎筋力があり、将来的に公式記録やフリーウエイトの王道で筋肥大を目指したい人。
  • 毎回同じ環境・規格で再現性のあるデータを記録したい人。
• 10kg〜15kgの軽量バーやスミスマシンを優先すべき人：
  • 20kgのバーで1回も正しいフォームを保持できない女性やリハビリ中の人。
  • 肩関節や手首に既往症があり、軌道がブレることで関節痛を発症しやすい人。
  • 周囲に補助者（スポッター）やセーフティバーがなく、限界まで追い込みたいソロトレーニー（スミスマシン活用）。

【ベンチプレスのバーの重さ】に関するよくある質問（FAQ）

Q1：EZバー（W字型のバー）の重さは何kgと計算すればいいですか？
A1：EZバーはメーカー規格によって差が大きく、一般的に約6kg〜10kgです。オリンピック規格（スリーブ50mm）のしっかりしたスチール製は10kg前後のものが多く、細いレギュラー規格（28mm）や短尺のものは6kg〜7kg程度になります。正確に把握したい場合は、バーの刻印を確認するか、ジムの体重計にバーを持って乗り、自分の体重を引いて実測することをおすすめします。

Q2：フリーウエイトの20kgバーとスミスマシンの20kgバーで、重さの体感が全く違うのはなぜですか？
A2：理由は「動作軌道の自由度」と「バランス保持筋の関与度」にあります。フリーウエイトでは前後左右のブレを抑えるためにインナーマッスル（回旋腱板など）が総動員されるため、重く感じます。一方、スミスマシンは軌道がレールに固定されているためバランスを取る筋力が不要になり、主動筋（大胸筋や上腕三頭筋）の力だけに集中できるため軽く感じられます。

Q3：パワーリフティングの大会に出る場合、バーの重さは20kg固定ですか？
A3：男子・女子ともに一般的な一般の部では男子20kgシャフトが使用されます。ただし、女子カテゴリーやジュニアカテゴリーの大会規定によっては15kgシャフトが指定される場合があります。公式大会に出場する際は、必ず出場団体の最新の技術ルールブック（IPFやJPAの規定）を確認してください。

Q4：エニタイムフィットネスでバーの重さを見分ける一番簡単な方法は？
A4：シャフト両端の外側にある円形の金属キャップ（エンドキャップ）を確認してください。「20kg」またはポンド表記の「44LB」というロゴ・刻印が入っています。文字が擦れて見えない場合、全長が2m以上あり両端のスリーブが太い（50mm径）標準的なフルサイズバーであれば、例外なく20kgです。

まとめ：今後の動向と失敗しないための判断基準

ベンチプレスにおいて、バーの重さを正しく把握することはすべてのトレーニングの出発点です。標準的なオリンピックバーは20kgですが、スミスマシンの構造差や軽量シャフト、カラーの有無によって実際の負荷は数kg単位で変動します。

ボディメイクや筋力強化で着実な成果を出すためには、「今日は何キロを何回挙げたか」という客観的データの正確性が欠かせません。自分が利用しているジムの機材スペックを一度しっかりと確認し、正確な重量計算に基づいた質の高いトレーニングを積み重ねていきましょう。 （出典: ベンチ プレス バー の 重 さ（Yahoo!ニュース））